Beslenme programınızın size özel enerji, karbonhidrat ve yağ bileşenlerini içermesi gerekir. Peki, ne kadar karbonhidrat almalısınız? Günlük almanız gereken enerjinin yaklaşık %55-65’i karbonhidrat içeren besinlerden oluşmalı. Karbonhidrat kaynağı olarak tam buğday ekmeği, yulaf, çavdar gibi yüksek lif içeriğine sahip besinleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca pirinç, makarna ve patates gibi nişasta açısından zengin gıdalar da tüketebilirsiniz. İster profesyonel ister günlük egzersiz rutinine sahip biri olun; maksimum sportif performansa ulaşma, yüksek tempo ve yoğunluklu antrenmanlara uyum gösterme ve antrenman sonrası toparlanmayı sağlamanın temeli beslenme alışkanlıklarınız. Beslenme kadar besin alımının zamanlaması da spor performansı için oldukça önemlidir. “Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?” ve “Hangi besinler ne zaman tüketilmeli?” gibi merak ettiğiniz pek çok sorunun cevaplarını sizler için derledik.
Sporcu Ne Zaman Beslenmeli?
Yaptığınız egzersizin çeşidine, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun bir beslenme programı ile hem yaşam kalitenizi yükseltebilir hem de hedeflediğiniz vücut formuna kavuşabilirsiniz. Ancak sportif performansı artırabilmek için bir konuya daha dikkat etmeniz gerekiyor: Ne zaman beslenmelisiniz, antrenman öncesi mi, sonrası mı?
Öğün içeriğini ve tüketme zamanlarını düzenleyerek maksimum spor performansını yakalayabilirsiniz. Vücudunuz antrenman ve yarışma sırasında oluşan kas hasarını onarmak için sürekli yakıt kullanır. Egzersiz sırasında kasların ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayarak kas ağrısı ve yorgunluğunu minimuma düşürebilirsiniz.
Böylece bir sonraki antrenman seansına hazırlanmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için gerekli desteğiniz hazır hale gelir. Antrenman zamanlarına uygun şekilde gün içindeki öğünlerinizi düzenleyerek antrenmanlarda verimli performans gösterebilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayarak aynı zamanda gereksiz atıştırma yapmayı engelleyebilir ve tatlı isteğinin de önüne geçebilirsiniz Antrenman öncesi ve sonrası nasıl beslenmeniz gerektiği ile ilgili bilgileri ise yazımızın devamında bulabilirsiniz.
Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?
Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerji, kas lifleri arasında depolanan ve karbonhidratın bir formu olan glikojen tarafından sağlanır. Antrenman öncesi, glikojen depolarının dolu olması egzersiz sırasında enerji ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Enerjinin yanı sıra aktivite sırasında ter ile atılan elektrolit ve sıvı dengesinin de sağlanması önemlidir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su tüketimine dikkat etmeli; potasyum, sodyum gibi mineraller almaya özen göstermelisiniz. Antrenmana başlamadan en az 23 saat öncesinde normal bir öğün tüketebilirsiniz. Öğün için yeterli zamanınız yoksa antrenmandan 15-20 dakika önce meyveli süt ya da yoğurt veya peynirli ya da tavuklu sandviç iyi bir tercih olabilir.
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?
Antrenmandan hemen sonra boşalan glikojen depolarını doldurmak için meyve suyu ya da sindirimi oldukça kolay olan muz gibi meyveler tüketebilirsiniz. Muzlu süt ya da taze sıkılmış meyve suyu antrenmandan hemen sonra tüketebileceğinizi ideal bir seçenek.
Spor yapın Sporla kalın
Celal güreşen
